Od czego zacząć, gdy wszystko boli i masz już dość?

Czasem boli tak długo, że przestajesz wierzyć, że coś może się zmienić.
A jednocześnie w środku pojawia się myśl: „Nie chcę tak dalej.”

I wtedy trafiasz na rady:
„Zrób kilka oddechów.”, „Rozluźnij się.”,„Myśl pozytywnie.”

Tylko, że często czujesz, że to nie działa.

Czy ma to sens, skoro nie czuje różnicy?

W jednym z badań uczestnicy praktykować uważność przez 4 dni po około 20 minut dziennie — łącznie zaledwie 80 minut praktyki. Już po tym czasie zaobserwowano zmiany w aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za modulowanie bólu, a uczestnicy oceniali bodziec bólowy jako mniej intensywny i mniej nieprzyjemny (Zeidan i wsp., 2011, Journal of Neuroscience).

To pokazuje, że układ nerwowy potrafi reagować szybciej, niż często zakładamy.

Warto jednak pamiętać, że badanie dotyczyło zdrowych osób i bólu eksperymentalnie wywoływanego w warunkach laboratoryjnych. 

W bólu przewlekłym sytuacja jest bardziej złożona. Układ nerwowy bywa uwrażliwiony, a sygnały z ciała mogą być interpretowane jako zagrożenie nawet wtedy, gdy nim nie są. Dlatego pierwsze zmiany mogą być subtelne i początkowo trudne do zauważenia. 

Tak — trwa to tygodnie, nie dni. Ale zmiana nie zaczyna się dopiero na końcu. Zaczyna się od pierwszych powtarzalnych doświadczeń bezpieczeństwa, które z czasem układają się w nowy wzorzec reakcji. 

Brak natychmiastowej ulgi nie oznacza, że proces się nie dzieje.
Często regulacja zaczyna się wcześniej, niż staje się wyraźnie odczuwalna.

Lista „trochę pomaga”

Regulacja to nie włącznik światła. To proces stopniowego zmniejszania wrażliwości układu nerwowego — u niektórych wręcz milimetry zmiany.

Jednak to, co może przynieść bardziej zauważalną różnicę szybciej, to łączenie kilku drobnych elementów zamiast szukania jednego „idealnego rozwiązania”.

Dlatego tak ważne jest wypisanie wszystkiego, co choć trochę pomaga.
Wszystkiego, po czym czujesz odrobinę lżej, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Choćby minimalnie.

To może być: ciepły prysznic, spokojny krótki spacer, muzyka, kontakt z kimś życzliwym,
rozciąganie, cisza, ciepło, ruch w wodzie, ulubiony serial.

Im więcej na liście rzeczy z kategorii „trochę pomaga”, tym większe masz spektrum możliwości ich użycia.

A suma tych niewielkich efektów — stosowanych regularnie — może stać się zauważalną różnicą szybciej.

Od czego zacząć?

Zacznij od trzech kryteriów:

Bezpiecznie. Przyjemnie. Lekko w ciele.

Nie od ambitnego planu. Nie od walki z ciałem. Nie od „muszę”.

Zacznij od pytania:

Co mogę zrobić dziś, żeby choć przez chwilę poczuć się odrobinę lepiej?

A jeszcze konkretniej — spróbuj zadać sobie kilka pytań:

• W jakiej pozycji moje ciało najbardziej się rozluźnia?
• Jaki ruch sprawia, że czuję się lepiej?
• Kiedy czuję, że moje ciało — lub jego wybrana część, np. kark — odpoczywa?
• Kiedy jest łatwo nie myśleć o bólu?
• Co sprawia, że czuję choć odrobinę spokoju, lekkości, ciepła?
• Przy czym pojawia się minimalne poczucie radości albo ulgi?
  

Nie szukaj „idealnego ćwiczenia”. Szukaj sygnałów, że ciało choć trochę odpuszcza. Rób więcej tego, co przynosi choć minimalną poprawę. I — na ile to możliwe — ograniczaj to, co wyraźnie zaostrza objawy. Nie chodzi o perfekcyjną strategię.
Chodzi o stopniowe przesuwanie proporcji w stronę tego, co wspiera, a nie przeciąża.

Dopiero gdy ciało zaczyna czuć się bezpieczniej, przychodzi czas na wzmacnianie i zwiększanie tolerancji. Nie jako walka, ale jako naturalny kolejny krok. Najpierw regulacja.
Potem stabilność. A dopiero później większe obciążenia.